Тржишна листа за оне који желе да добију мишићну масу уз исхрану.

Листа тржишта за хипертрофију и повећање мишића

Ganhar massa muscular pode parecer simples, mas precisa de organização . Mesmo que seu treino seja bom, se a dieta não estiver ok pode ser que o resultado não seja satisfatório, principalmente para o público feminino . Manter a geladeira e dispensa com alimentos funcionais ajuda a não pedir comida pelo aplicativo e a manter o paladar mais controlado . O treino precisa ser eficiente para que as fibras musculares sejam rompidas, e após o treino seu corpo precisa dos nutrientes certos para a fase de recuperação . Então podemos dizer que a хипертрофија é um ajuste fino entre o treino de força e a sua dieta .

пост индекс

Оцените наш чланак!
⭐⭐⭐⭐⭐

Рејтинг: Будите први!

Значај протеина за хипертрофију: 

Протеини су грађевни блокови нашег тела, формирани од 20 различитих аминокиселина, које имају изоловане функције и међусобно се допуњују. Они су одговорни за одржавање и поправку мишићних влакана, стварајући хипертрофију. БЦАА аминокиселине (изолеуцин, валин и леуцин) имају молекуларну структуру са граном и обилују мишићним протеинима. Они су одговорни за стимулисање раста мишића и обезбеђивање енергије током тренинга.  

Листа тржишта са протеинима за хипертрофију:

Преферирајте немасно месо, које нема превише масти, посебно пре тренинга. Масти се не варе брзо и могу умањити перформансе.

  • Говедина
  • Јаја
  • Пилетина
  • Риба 
  • Махунарке
  • Житарице 
  • Тамнозелено поврће као што је броколи, путер од кеља 
  • Вхеи Протеин
ПРОЧИТАЈ >>>  Кортизол: Шта је то? Како се понаша? Можете ли то контролисати?

Значај угљених хидрата за хипертрофију:

Os carboidratos são MUITO importantes para a hipertrofia e não devem ser excluídos da alimentação . Estocamos o carboidrato nos músculos em forma de glicogênio muscular, e utilizamos durante o dia para realizar nossas atividades, e principalmente durante os exercícios. Consumir carboidrato é o que vai fazer seu treino render e sua перформансе aumentar . 

Његова потрошња се мора прилагодити пре и после да би се мишићима дала и вратила енергија. Без угљених хидрата бићете млохави. Количина би требало да буде између 4 до 8 г макронутријената за сваки кг телесне тежине. 

Угљени хидрати се деле на једноставне и сложене. Што је једноставније, то ће брже обезбедити енергију, идеално за непосредно пре (испод 30 минута) и одмах после тренинга за допуну залиха гликогена. Сложени угљени хидрати постепено ослобађају енергију и треба их конзумирати до 1 сат пре тренинга како не би нарушили перформансе. Сложени угљени хидрати су добар извор за касно ноћно јело.

Листа тржишта са угљеним хидратима за хипертрофију:

Једноставни угљени хидрати – (сиромашни влакнима) Брзо се варе и апсорбују, подстичући повећање глукозе у крви. У вишку се претварају у маст.

  • Француски хлеб
  • Тапиоца
  • Чоколада
  • Doce de млеко
  • резанци
  • Пиринач
  • Касава

Carboidratos Complexos ( possuem fibras, vitaminas e minerais) – Fonte contínua de energia para as células pois são digeridos lentamente . Promovem maior ситост .

  • Интегралног хлеба
  • Смеђи пиринач
  • интегрални резанци
  • Слатки кромпир
  • Иам
  • Цвекла

Важност масти за хипертрофију:

Упркос томе што нису приоритет у исхрани за повећање масе, масти су углавном важне у синтези анаболичких хормона. Али не говоримо о било којој масти, већ о добрим изворима есенцијалних масних киселина попут омега 3, важних за неуролошко и кардиоваскуларно здравље и јачање имунитета. Да ли сте разумели важност, чак и ако је „индиректан“? 

ПРОЧИТАЈ >>>  Витамин Д3 10000 уи: за шта служи и користи | Куповина

Листа тржишта са добрим мастима за хипертрофију:

  • Лосос
  • Јаја
  • Атум
  • Сардина
  • Авокадо
  • Ланено семе
  • цхиа
  • Бразил Нут 
  • Бадеми
  • Нутс 
  • Маслиново уље
  • Кокосово уље

КАКО ПОДЕЛИТИ НУТРИЕНТЕ ПО ОБРОКУ ДА БИСТЕ ДОБИЛИ МИШИЋНУ МАСУ?

У једноставној подели, протеини треба да буду око 15%, угљени хидрати до 60%, а добре масти 25%. Идеално је да вас увек води професионални нутрициониста како би ваша исхрана била индивидуализована, а резултати још бољи.

Оставите коментар

Ваша емаил адреса неће бити објављена. Обавезна поља су означена са *




Унесите Цаптцха овде: