Најбоља храна за добијање мишићне масе за вечеру

вечера за добијање мишићне масе

Да бисте добили мишићну масу, познато је да морате да се придржавате правилне исхране која троши више калорија, дајући више супстрата телу који помаже развоју мишића. Али када је у питању једење ноћу, многе сумње о томе храна стварају се избори да не акумулирају масноћу и, на крају, грешимо у тим изборима.

Оцените наш чланак!
⭐⭐⭐⭐⭐

Рејтинг: Будите први!

Храна која се конзумира ноћу стимулише организам на другачији начин, утичући, на пример, на производњу и модулацију хормона као нпр. тестостерона, мелатонин и ГХ, и ин регенерација мишића шта се дешава током спавања. Они су одговорни за анаболизам мишића, промовишући бољу адаптацију на вежбе, стимулишући умножавање и диференцијацију ћелија, повећану физичку снагу и бољу оксигенацију ткива.

Вечера за добијање мишићне масе

Супротно ономе што многи мисле, добро јести ноћу је изузетно важно за повећање масе и један је од фактора одговорних за минимизирање катаболизма који се јавља ноћу. Сати поста током сна троше много енергије и стога треба унети адекватну количину калорија да издржи целу ноћ. 

Да саставите вечеру која генерише хипертрофија мора се додати значајна количина протеина, угљених хидрата и липида. 

 Количине протеина које треба конзумирати треба рачунати између 1,5 до 2 грама протеина по килограму тежине, јер они имају конструктивну улогу у мишићном ткиву. Угљеним хидратима треба дати приоритет интегралног и ниског гликемијског индекса како не би дошло до скокова инсулина који могу довести до акумулације угљених хидрата. телесна масноћа, а масти треба да буду мононезасићене и полинезасићене, које се сматрају добрим за здравље.

ПРОЧИТАЈ >>>  Чај од камилице: чему служи? Како узети? Да ли се заиста смирује?

Вечера после тренинга:

Када тренирате ноћу, постоји могућност коришћења овог оброка као пост-тренинга. Тада би требало да дате приоритет изворима протеина у исхрани како бисте повећали изградњу мишића и помогли у опоравку влакана стимулисаних током тренинга, али за то је такође неопходно обезбедити енергију овим ћелијама, стога је неопходна адекватна потрошња угљених хидрата како би се дао гликоген за ћелије за обављање те функције. 

Храна за вечеру:

- Месо:

Они су одлични извори протеина високе биолошке вредности. 

Говеђе, свињско и пилеће месо треба конзумирати са што мање масти, јер је то маст која у вишку може изазвати промене у холестеролу и нагомилавању телесне масти. 

Рибе као што су тилапија, бранцин, риба, драга и ципал имају мало масти у свом саставу, док су лосос, туњевина, сардине, скуша врсте које се сматрају добрим за здравље, богате омега 3 и 9 и зато их такође треба укључити у менију. 

- Јаја :

Јаја су такође квалитетни извори протеина. Свака јединица има у просеку 6 грама протеина и 5 грама засићених масти. Избегавајте да их једете пржене на уљу, дајући предност кувању или коришћењу нелепљивих тигања.

Веома су практични и брзи за прављење, а могу се користити у рецептима, омлетима или прављењу салата. 

- Слатки кромпир :

Одличан извор угљених хидрата, има нижи гликемијски индекс због количине влакана, што га чини да постепено ослобађа енергију, избегавајући скокове глукозе у крвотоку. 

Влакна и антиоксиданси присутни у кромпиру повећавају осећај за ситост, помажу у контроли гликемије и високог крвног притиска, побољшавају рад црева и Имуни систем.

ПРОЧИТАЈ >>>  Уље Цопаиба: Које су главне индикације за употребу?

– Махунарке:

Извори су биљних протеина, влакана и угљених хидрата и одлична су опција за прављење салата, супа и препарата. То су: пасуљ, сочиво, грашак и леблебија.

Сланутак је такође богат триптофаном, супстанцом која помаже у смањењу анксиозност и стрес, што је сјајно конзумирати уз вечеру да бисте имали пријатнији сан ноћу.

– Поврће:

У посуди увек мора бити лиснато. Веома су богате витаминима, минералима и антиоксидансима потребним ћелијама за изградњу мишића.

Има врло мало калорија и може се конзумирати у великим количинама, а због присуства влакана повећавају ситост и дају волумен оброку. 

– житарице:

Пиринач, пшеница, амарант, киноа… Цела зрна су сјајни извори и растворљивих и нерастворљивих угљених хидрата и влакана, подстичући пуно ситости и дуже смањујући осећај глади.

Уопштено говорећи, растворљива влакна помажу у снижавању нивоа холестерола тако што смањују апсорпцију масти и побољшавају цревни транзит. 

- Поврће:

Поврће је извор угљених хидрата, углавном средње количине, али је богато влакнима и помаже код ситости. Богате су витаминима и минералима важним за процесе хипертрофије. 

- Екстра дјевичанско маслиново уље :

Маслиново уље је богато омега 9 мононезасићеним масним киселинама, омега 3 и витамином Е, А и К, гвожђем, калцијумом и магнезијумом. 

Пошто је веома антиинфламаторно, бори се упала генерисан стимулусом мишића који се ствара током вежби, што убрзава опоравак мишића

Може се користити за сотирање или роштиљање хране, као и за зачињање јела. 

Пошто је веома калоричан, морате обратити пажњу на количину коју конзумирате. 

Примери јела која се могу јести за вечеру (мени):

– Салата од сланутка са туњевином

ПРОЧИТАЈ >>>  Витамини

– Гриловани пилећи филе са печеним слатким кромпиром

– Тестенина од интегралног брашна са болоњез сосом

– Цезер салата са коцкицама пилетине

– Поврће у рерни са рибљим филеом на жару

– Лазање од патлиџана или тиквица

– Салата од киное са јајима

– Омлет од сира и сирова салата

– Говеђи паприкаш са поврћем 

Оставите коментар

Ваша емаил адреса неће бити објављена. Обавезна поља су означена са *




Унесите Цаптцха овде: