Најбоља храна за добијање мишићне масе за доручак

доручак за повећање мишићне масе

„Доручак је најважнији оброк у дану. ” 

Ко никада није чуо ову реченицу? Али зашто је то толико важно?

Оцените наш чланак!
⭐⭐⭐⭐⭐

Рејтинг: Будите први!

Па, доручак је први оброк који се поједе након дугог поста који се одвија у току ноћи док спавамо и зато се тело буди жедно енергије да надокнади оно што је утрошено током ноћи и да се одрекне расположење за почетак дана. Због тога је идеално да конзумирате здраву и избалансирану храну како бисте адекватно задовољили потребе тела, у складу са вашим циљем.

Размишљајући о хипертрофији, постоје одређене намирнице којима треба дати приоритет у овом оброку. 

Ево неких од најбољих намирница за доручак:

Um bom café da manhã deve ter boas fontes de proteínas para ajudar na construção muscular, fontes de Угљени хидрати para dar energia aos processos fisiológicos e fontes de gorduras saudáveis para ajudar a metabolizar os hormônios anabolizantes. 

- Банана:

Банана је здрав извор угљених хидрата, богат влакнима и калијумом који спречава грчеве током тренинга. Такође има магнезијум витамин Б6 и гвожђе. 

Његови угљени хидрати дају енергију и замењују оно што је потрошено током ноћи и веома је разноврсно воће које се може конзумирати свеже или у разним рецептима.

Сребрна банана има у просеку 8 грама угљених хидрата и 80 кцал.

ПРОЧИТАЈ >>>  Брашно од маракује: Откријте овде све његове благодати и како то учинити!

- Јаја :

O ово давно је престао да буде негативац, сада је миљеник здраве исхране, једна од најкомплетнијих намирница на свету и сматра се супер храном.

Идеалан је за максимизирање изградње мишића и спречавање катаболизма због присуства протеина. Беланчић се састоји практично само од албумина, протеина високе биолошке вредности, док жуманце, поред протеина, садржи есенцијалне витамине и минерале који помажу у изградњи мишића као што су селен, гвожђе, витамин Д, калијум, цинк. 

Јаје има у просеку 60 кцал, 6 грама протеина, 5 г масти и 0 г угљених хидрата.

A colina, uma vitamina do complexo B, é necessária para a manutenção do metabolismo e para a перформансе ћелија. То је прекурсор ацетилхолина, неуротрансмитера који је присутан у мишићним влакнима и који су одговорни за контракцију и опуштање.

- хлеб:

Хлеб је једна од најстаријих намирница које је направио човек на свету, а код већине људи је присутан за доручак. Али, наравно, на овој листи неће бити било који хлеб.

Хлеб од целог зрна садржи сложене угљене хидрате и пун је влакана због чега се енергија полако ослобађа у крвоток. Неки од ових хлебова имају семенке, други житарице попут киное, чије, ланеног семена, што их чини још здравијима.

Ово интегрално пшенично брашно садржи витамин А, Б, Е, магнезијум, фосфор, цинк и селен.

Једна кришка има у просеку 10 г угљених хидрата и 70 кцал. 

– сиреви:

Сиреви су извори протеина и засићених масти, па је идеално конзумирати беле сиреве са мање масти као што су сир Минас, свјежи сир, рикота сир и лагана скута. 

Такође је важан извор калцијума, калијума и витамина А.

ПРОЧИТАЈ >>>  Дијета за хипертрофију

1 кришка Минас сира (30 г) има 80 кцал, 6 г протеина и 4 г масти.

– Млеко и јогурти:

Млеко има одличан састав липида, угљених хидрата и протеина, јер је веома анаболичка храна. Када се подсири или ферментише, прави се јогурт, пун пробиотика који су одлични за функционисање црева. 

Постоје целе, полуобране или обране верзије које имају мање масти у саставу.

Чаша пуномасног млека или јогурта има у просеку 6 г протеина, 5 г масти и 9 г угљених хидрата.

- Овас:

Овас је житарица без глутена, промовише ситост, помаже у снижавању холестерола и богат је растворљивим и нерастворљивим влакнима.

Бета глукан је врста влакана присутна у зоби која има антиоксидативно дејство, снижава ниво шећера у крви, смањује апсорпцију масти и дуже повећава осећај ситости. Има фосфор, калијум, магнезијум, цинк, бакар, манган и гвожђе. 

То је веома разноврсна житарица и може бити део рецепата као што су хлеб, колачи, смутији или чак конзумирати на врху воћа. 

Кашика овсене каше има 50 кцал, 9 грама угљених хидрата и 2 грама протеина.

Пре тренинга за доручак:

Ако је тренинг ујутру после доручка, предност треба дати угљеним хидратима, уносећи већу количину да би се дало више енергије да би се физичка активност могла са више расположења и успеха.

И након тренинга, дајте предност потрошњи протеина како бисте помогли у опоравку мишићних влакана.

Предлози комбинација за добијање на маси:

– 2 кришке хлеба од целог зрна + 2 умућена јаја + 2 кришке Минас сира

– Палачинка од банане: 2 јаја + 1 банана + 2 кашике овсених пахуљица

– Смути од банане: 1 шоља млека или 1 лонац природног јогурта + 1 банана + 2 кашике овсених пахуљица

ПРОЧИТАЈ >>>  Додаци за хипертрофију

– 1 тегла јогурта + 4 тоста од целог зрна + 2 кашике младог сира

– Палачинка са 2 јајета + 2 кашике овсене каше пуњене са 2 кришке Минас сира

Оставите коментар

Ваша емаил адреса неће бити објављена. Обавезна поља су означена са *




Унесите Цаптцха овде: