Недељни мени за повећање мишићне масе код жена

Добивање дефинисаних мишића је сан сваке жене која тренира, али да би се постигло ово повећање немасне масе без дебљања, неопходна је адекватна стратегија исхране. 

Исхрана је један од најважнијих стубова за постизање задовољавајућег резултата, мора имати одговарајућу количину протеина, масти и угљених хидрата.

Оцените наш чланак!
⭐⭐⭐⭐⭐

Рејтинг: Будите први!

Како направити дијету за женску хипертрофију

 Сва 3 ова хранљива састојка су важна за раст мишића и треба их израчунати на следећи начин:

50% калорија треба да буде из угљених хидрата, по могућности из сложених угљених хидрата од целог зрна као што су кромпир, резанци од целог зрна, смеђи пиринач, хлеб од целог зрна, воће и поврће.

20% протеина, дајући предност онима са ниским садржајем масти као што су млечни производи са ниским садржајем масти, посни комади и јаја;

ПРОЧИТАЈ >>>  замена за храну

30% липида, од мононезасићених и полинезасићених масти, које су корисне за здравље, као што су уља, ораси, авокадо и ланено семе. 

Хидратација је такође важан фактор који треба запамтити. Требало би да конзумирате у просеку 2 до 3 литре воде дневно. 

Комплетан недељни вегански мени

Овде смо издвојили мени са 1800 кцал у просеку како бисмо помогли у организацији недељног менија и са адекватним количинама хранљивих материја за стимулисање раста мишића.

Понедељак :

– Доручак и пре тренинга:

1 шоља кафе са 200 мл обраног млека

½ папаје 

2 кашике овсених мекиња

2 умућена јаја

После тренинга :

1 порција протеина сурутке

1 банана

- ручак:

Сваки дан тањир лиснате салате (рукола, зелена салата, ендивија, спанаћ, поточарка, сенф, кељ) + кувано поврће (броколи, карфиол, шаргарепа, чајот, бундева, боранија, патлиџан, тиквице).

Ову салату можете зачинити екстра девичанским маслиновим уљем и јабуковим сирћетом.

5 кашике смеђег пиринча

1 мерица црног пасуља 

1 пилећи филе од 120 гр

- ужина:

2 кришке хлеба од целог зрна

2 кашике пуне свјежег сира

1 шоља кафе

- На вечеру :

Омлет са 2 јајета и туњевином + салата

Десерт:

1 банана + 2 кашике граноле

- Вечера:

Овсена каша: 200 мл обраног млека + 2 кашике зоби + цимет по укусу

уторак :

– Доручак и пре тренинга:

1 чаша зеленог сока за детоксикацију

1 природни јогурт са ниским садржајем масти

10 јагода

2 умућена јаја 

- После тренинга :

1 протеински јогурт 

2 здравице

- ручак:

2 филета тилапије на жару

200 г пасиране касаве

- ужина:

3 кришке ананаса

½ дозе протеина сурутке

10 индијских ораха

ПРОЧИТАЈ >>>  Функционалне грицкалице: рецепти за оне који не желе да иду са дијете!

- На вечеру :

1 јело супе од поврћа са пилетином

Десерт:

2 квадрата од 70% чоколаде

- Вечера:

1 природни цео јогурт + 2 кашике граноле

Среда :

– Доручак и пре тренинга:

1 шоља кафе са 200 мл обраног млека

2 кришке хлеба од целог зрна

2 кришке сира Минас

- После тренинга :

2 јаја + 2 беланцета

10 смрзнутог грожђа

- ручак:

1 филе од месо 120 г говедине

200г слатког кромпира

- ужина:

1 протеински јогурт

10 индијских ораха

1 мандарина

- На вечеру :

1 пилећи филе од 120 гр

5 кашика пиринча броколија

десерт :

1 банана загрејана у микроталасној са циметом 

- Вечера:

1 шоља чаја + 2 тоста са 2 кашике младог сира

четвртак:

– Доручак и пре тренинга:

1 шоља воћног јогурта са ниским садржајем масти

1 тапиока пуњена са 2 јаја

- После тренинга :

1 природни цео јогурт са 10 сецканих јагода

- ручак:

120г млевене говедине

150г интегралних резанаца

- ужина:

30г кикирикија

½ дозе протеина сурутке

2 кивија

- На вечеру :

Крепиока (1 ово + 3 кашике гуме тапиоке) са исецканом пилетином + салата

десерт :

1 шоља дијететског желатина

- Вечера:

½ порције протеина сурутке + 1 кашика путера од кикирикија

петак :

– Доручак и пре тренинга:

1 шоља од витамин цом:

КСНУМКС банане 

2 кашике овсених мекиња 

200 мл обраног млека

2 здравице

2 кришке сира Минас

- После тренинга :

2 умућена јаја са 2 кришке Минас сира

1 шоља сока од целог грожђа

- ручак:

Салата од сланутка са туњевином

1 конзерва туњевине + 1 шоља куваног сланутка

ПРОЧИТАЈ >>>  Дијететска влакна и њихов значај!

- ужина:

1 протеинска плочица

- На вечеру :

1 посни свињски филе са роштиљ сосом + салата

100 г помфрита у фритези

десерт :

10 смрзнутог грожђа

- Вечера:

1 шоља чаја + 1 кришка хлеба од целог зрна са 1 јајетом

субота:

– Доручак и пре тренинга:

1 шоља кафе

½ авокада 

2 кувана јаја

1 кашика цхиа семена

- После тренинга :

1 протеинска плочица 

10 индијских ораха

- ручак:

120 г динстане пилетине

100г енглеског кромпира

100 г шаргарепе 

- ужина:

КСНУМКС банане

1 кашика цхиа

1 немасни воћни јогурт

- На вечеру :

1 цела тиквица пуњена млевеном говедином и сиром

десерт :

1 мерица чоколадног путера од кикирикија + 1 банана 

- Вечера:

½ авокада + ½ дозе протеина сурутке

недеља:

– Доручак и пре тренинга:

1 шоља кафе

½ папаје

1 кашика меда

1 кашика овсених мекиња

2 умућена јаја 

- После тренинга :

1 порција протеина сурутке

1 кашика путера од кикирикија

- ручак:

150 г аимим печеног у рерни

150 г немасног говеђег лука

- ужина:

1 шоља воћне салате + 1 шоља грчког јогурта

- На вечеру :

Рецкани пилећи омлет са скутом 

150 г пире кромпира

десерт :

1 воћни сладолед

- Вечера:

½ дозе протеина сурутке + 1 пасирана банана

Оставите коментар

Ваша емаил адреса неће бити објављена. Обавезна поља су означена са *




Унесите Цаптцха овде: